La gymnastique hypopressive

Bonjour à tous,

La méthode hypopressive serait la manière la plus efficace, la moins dangereuse et la moins contraignante de travailler sa sangle abdominale en profondeur tout en protégeant son dos. On l'appelle aussi le Vacuum.

C'est quoi ?

C'est au départ une méthode de rééducation périnéale contre la pression des abdominaux après l'accouchement. Elle n'est pas nouvelle puisqu'elle a été crée par le docteur Marcel Caufriez dans les années 80. Elle contribue à tonifier la paroi abdominale et le plancher pelvien, permet d'atténuer les douleurs lombaires et de replacer les organes génitaux à leur place. Elle permet aussi de prévenir de la descente d'organes et de l'incontinence urinaire et elle améliore les mécanismes sexuels et obstétricaux. Les kinés la connaissent très bien puisqu'ils suivent souvent les femmes après leur accouchement dans le cadre d'une rééducation périnéale.

Cette méthode douce agit sur le muscle transverse. Il faut apprendre à le mobiliser, le solliciter pour faire travailler le ventre, la taille. Il permet de masser les organes et aura un impact positif sur la constipation, les fuites urinaires, incontinence d'efforts, améliorera l'intimité grâce au plancher pelvien qui sera renforcé.

Comment ?

Les abdominaux sont les muscles de l'abdomen. Ils servent à maintenir les viscères à leurs places, servent à respirer, à masser nos organes, à maintenir le dos et une bonne posture et enfin ils nous permettent de bouger dans l'espace (marcher, courir, se lever, tourner). Ils sont composés de plusieurs muscles : les obliques, les grands droits et le muscle transverse. Ils sont malmenés en étant étirés pendant la grossesse et garde cette distension après l'accouchement entraînant un ventre mou, des viscères poussés vers l'avant, des douleurs au niveau du dos. Le transverse est un gros muscle de maintien qui fait le tour de la sangle abdominale et qui est en profondeur. Il est important dans le maintien de la pression abdominale, c'est pour cela que le travail est hypopressif. Avec la respiration et l'apnée, le ventre sera diminué ainsi que la pression intra-abdominale afin d'éviter de pousser sur le périnée. 

Pourquoi ce muscle en particulier ?

Le transverse est un muscle qui est peu voire jamais travaillé et qui est difficile à renforcer. Il sert de gaine naturelle en entourant les viscères, il descend au niveau du pubis et s'attache sur les lombaires. Les éternuements, l'accouchement, la défécation se fait grâce au transverse. Le ventre ballonné en fin de journée est souvent dû à un relâchement de celui-ci.

Pour qui ?

Pour celles qui ont accouché mais aussi pour toutes les femmes peu importe leur âge. Les apnéistes l'utilisent pour travailler la souplesse de leur diaphragme (muscle inspiratoire situé sous les poumons) pour la plongée. C'est aussi la pose emblématique (appelée le Vacuum) de l'âge d'or du bodybuilding dans les années 70. A cette époque, de nombreux bodybuildeurs utilisaient cette pose pour amplifier l'effet du buste en V comme Arnold Schwarzenegger pour ne citer que lui.

En pratique :

C'est une technique d'entraînement qui tonifie le plancher pelvien et la sangle abdominale (et protège les organes) via des exercices posturaux et respiratoires. Elle se caractérise par la diminution de la pression intra-abdominale en effectuant des exercices sans air dans les poumons : en apnée. 

La respiration comme dans bien des domaines reste une base très importante.

Les bases sont donc la respiration et l'apnée. Le but est de contracter volontairement le muscle transverse. La respiration est une expiration complète afin de rentrer son ventre et contracter son transverse ce qui permet de remonter le diaphragme. A la fin de l'expiration complète, bloquer et rester en apnée de 5 à 15 secondes, remonter son ventre au maximum et contracter le périnée. A faire 15 mn chaque jour. Les résultats se voient rapidement si la régularité est là. Dès la première semaine, on constate un résultat sur le petit ventre, la posture etc.

Plusieurs postures existent : sur le dos, à quatre pattes, debout, en voiture, dans son lit, assise au bureau... On peut donc pratiquer partout et plusieurs fois par jour.

https://www.youtube.com/watch?v=I6YyCzxiGvQ

En résumé :

Si vous souhaitez travailler vos abdominaux après un accouchement, éviter le mal de dos en améliorant la posture, retrouver un ventre plat à tout âge, une réduction du tour de taille, améliorer votre libido, éviter une descente d'organes ou compenser la pression subit par l'abdomen lors de la pratique sportive comme la course à pied : la solution idéale est la gymnastique hypopressive.

Evidemment, on arrête les abdos classiques (les crunchs : les relevés de bustes) qui ne font qu'avoir le ventre vers le bas et en avant...

Bien à vous...